เคล็ดลับสร้างซิกแพค - Thai Health Tips

เคล็ดลับสร้างซิกแพค

    กว่าจะออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ ก็มักจะต้องใช้เวลานานจนทำให้หลายๆ คนรู้สึกท้อแล้วเลิกล้มความตั้งใจไปกลางคัน โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า “ซิกแพค” จริงๆ แล้วมีเคล็ดลับเกี่ยวกับด้านอาหารและออกกำลังกาย ซึ่งถ้าเราปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะสามารถเริ่มเห็นผลได้ภายใน 1 เดือนเลยค่ะ

เคล็ดลับด้านอาหาร

    หากเราตามใจปากก็คงไม่สามารถสร้างซิกแพคให้ปรากฏขึ้นได้ แต่เมื่อเราปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้อย่างเคร่งครัดควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้เราเข้าใกล้เป้าหมายกล้ามท้องสวยๆ ได้เร็วยิ่งขึ้น โดยสิ่งแรกที่ควรต้องจำให้ขึ้นใจคือการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือผ่านการปรุงแต่งให้มากที่สุด จากนั้นแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ วันละ 5 – 6 มื้อ โดยมื้อเช้าและมื้อสายควรรับประทานอาหารประเภทธัญพืช ข้าวโอ๊ต และผลไม้ เสริมด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย
    สำหรับอาหารมื้อเที่ยงให้รับประทานข้าวกล้องหรือมันฝรั่งอบ แต่ก็ควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนด้วยเช่นกัน ควรเลือกประเภทเนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดมัน ไข่ อีกทั้งรับประทานถั่วต่างๆ เป็นอาหารว่างช่วงรอยต่อระหว่างมื้อ ส่วนอาหารมื้อค่ำควรเน้นผักผลไม้สดเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างเช่นมันฝรั่ง มันเทศ และเผือก นอกจากนี้ควรดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ รวมทั้งดื่มเครื่องดื่มโปรตีนทุกครั้งหลังตื่นนอนและหลังออกกำลังกายทันที

เคล็ดลับด้านออกกำลังกาย

    สิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพคนอกจากควบคุมอาหารแล้วก็คือการออกกำลังกาย โดยพยายามบริหารร่างกายด้วยท่าเน้นสร้างซิกแพคให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง เป็นเวลา 1 เดือน

1. Push – ups เป็นท่าวิดพื้นทั่วไปที่สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อเป็นอย่างดี โดยพยายามทำให้ได้มากที่สุดหรือเซตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซต 
   
2. Overhead bench squats ท่านี้จำเป็นต้องใช้เวทบาร์ที่มีขนาดเหมาะสม โดยจับเวทบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างให้สมดุลแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นย่อตัวลงในท่า Squats และพยายามรักษาตำแหน่งของศีรษะกับหน้าอกให้ตั้งตรงตลอดเวลา จึงค่อยๆ ยืนตรงกลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 20 – 30 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซต
3. Swiss ball hamstring curl ท่านี้จำเป็นต้องใช้ลูกบอลสวิสเป็นอุปกรณ์ช่วย โดยเริ่มต้นจากการนอนราบบนพื้นแล้วยืดขาพาดบนลูกบอล พยายามกดสะโพกให้อยู่ติดพื้นแล้วค่อยๆ บังคับลูกบอลไหลจากข้อเท้าเข้ามายังก้น ทำขึ้นลงซ้ำไปมาเซตละ 10 – 15 วินาที จำนวน 3 – 4 เซต

    เมื่อเรามุ่งมั่นและตั้งใจปฏิบัติอย่างจริงจังสม่ำเสมอ โดยนำมาปรับใช้ให้เหมาะสมกับการดำเนินชีวิตของตัวเอง รับรองว่าเวลาเพียง 1 เดือน จะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงไปและกล้ามท้องซิกแพคก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง :    www.menshealth.co.uk
        www.wikihow.com
        www.kapook.com