อยากเพิ่มกล้ามกินอย่างไร - Thai Health Tips

อยากเพิ่มกล้ามกินอย่างไร

 

 

 

    กล้ามเนื้อคือเนื้อเยื่อในร่างกายชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายสามารถออกแรงและเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ซึ่งมีมากถึง 600 มัด หรือคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แต่เมื่ออายุเริ่มมากขึ้นจะมีการสูญสลายกล้ามเนื้อ อีกทั้งการเพิ่มกล้ามเนื้อในหนุ่มสาวยุคปัจจุบันก็กำลังเป็นที่นิยมด้วยเช่นกัน โดยเราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้จากการออกกำลังกายและแนวทางการรับประทานอาหารแต่ละมื้อดังต่อไปนี้

เพิ่มกล้ามเนื้อควรกินอย่างไร

    อันดับแรกควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อย่อยๆ ให้ได้วันละ 5 – 6 มื้อ เพื่อการเผาผลาญพลังงานจนหมดโดยไม่เหลือเป็นไขมันสะสม ในแต่ละมื้อจะต้องมีปริมาณโปรตีน 25 – 30 กรัม หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน 1 ขีด และนมสด 250 มล. พร้อมกับรับประทานผักผลไม้สดให้มากๆ เพื่อช่วยกระตุ้นระบบการขับถ่ายให้ทำงานเป็นปกติ

เพิ่มกล้ามเนื้อควรกินอะไรบ้าง

1. มื้อหลังตื่นนอน เวย์โปรตีนชงกับน้ำเปล่าเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วหลังจากที่นอนหลับพักผ่อนมาอย่างยาวนาน
2. มื้อเช้า ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่ต้มหรือเมนูไข่ต่างๆ 4 ฟอง ผัดผักด้วยน้ำมันมะกอก และนมขาดมันเนย 1 แก้ว ควรรับประทานให้อิ่มโดยห้ามอดอาหารมื้อเช้าเด็ดขาด จะช่วยให้ร่างกายดึงโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อและใช้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่
3. มื้อเที่ยง ข้าวกล้อง 1 ทัพพี เกาเหลาหมูไม่ใส่เครื่องในหรือต้มจืดตำลึงหมูสับ และนมขาดมันเนย 1 แก้ว มื้อนี้ควรรับประทานให้เบาลงกว่ามื้อเช้าเล็กน้อย
4. มื้อบ่าย ไข่ต้ม 2 – 3 ฟอง โดยรับประทานเฉพาะไข่ขาวและดื่มนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือรับประทานคู่กับกล้วยหอมสุก 1 ผล หรือเลือกไก่ย่างไม่เอาหนัง 1 – 2 น่อง กับนมถั่วเหลือง 1ขวด หรือกับกล้วยหอมสุก 1 ผล แล้วรับประทานแอปเปิลหรือฝรั่งสด 2 ชิ้น
5. มื้อเย็น ข้าวกล้อง 1/2 – 1 ทัพพี กับปลานึ่ง โดยเลือกรับประทานปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าเป็นปลาทอดจะต้องทอดกับน้ำมันมะกอก หรือรับประทานปลาทู 2 – 3 ตัว คู่กับผักจิ้มน้ำพริก
6. มื้อก่อนนอน เวย์โปรตีนชงกับนมพร่องมันเนยอุ่นๆ เพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างนอนหลับ

หลังยกเวทควรกินอย่างไร

    เราจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ ได้แก่ มื้อหลังยกเวททันทีจะต้องดื่มเวย์โปรตีน และมื้อหลังยกเวทไปแล้ว 45 นาที – 1 ชั่วโมง ควรจะรับประทานอาหารเช่นเดียวกับมื้อเช้า เพื่อให้สารอาหารเข้าไปบำรุงสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด

    นอกจากนี้เราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารประเภทโปรตีนได้ อย่างเช่นรับประทานกรีกโยเกิร์ตกับมูสลี่หรือผลไม้สดในมื้อเช้า รับประทานซีเรียลกับนมสดเพิ่มธัญพืชโฮลเกรน ส่วนเวย์โปรตีนควรชงตามอัตราส่วนที่ระบุไว้บนฉลาก สิ่งที่สำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการใช้ยาประเภทสเตียรอยด์เพื่อกระตุ้นสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นอันตรายมากกว่าเป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกายค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง :    www.buildzburn.com
        www.pobpad.com